من الضروري تغذية العضلات عن طريق الإنتباه إلي ماتأكله قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية حتي تعطي نتائج إيجابية . وخصوصاً إذا كنت تتساءل كيف أنك تقوم بالتدريبات المكثفة وتحافظ علي الذهاب إلي الصالة الرياضية ولكن بعد ذلك تتناول أطعمة خاطئة، لذلك لاتري تغير في مظهر الجسم .وهدا ما يعني منه الكتير من الرياضين
ولكي تعمل علي تغذية العضلات تحتاج إلي مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية .يعمل البروتين علي بناء العضلات .
أطعمة مخصوصة من أجل تغذية العضلات
البيض : البيض غني بالبروتين فكل بيضة تحتوي علي 6-8 جرام بروتين وأيضاٌ غني بالفيتامينات و الزنك والحديد ويوجد به أهم عنصر مفيد لبناء العضلات وهو الكالسيوم .
صدور الدجاج يحتوي كل صدر دجاج علي 30 جرام من البروتين . وبه نسبة قليلة من الدهون . وأيضاٌ سهل الطهي ويمكن تقديمه في العديد من الطرق .
ماء :الماء عنصر مهم لبناء العضلات , فمن الحقائق العلمية المؤكدة أن جسم الإنسان يتكون من 80 % ماء. ويحافظ علي بقاء العضلات رطبة مما يجعلها أقوي وزيادة معدلات الطاقة في الجسم .
زيت السمك :له فوائد مضادة للإلتهابات والتي تسمح لجسمك بالتعافي بشكل أسرع في التمارين الثقيلة . وأيضاٌ يعمل علي تسريع عملية التمثيل الغذائي ولذلك انت لا تبني عضلات قوية فقط بل تقضي علي الدهون .
اللحم البقري :توجد به نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الغير مشبعة يوجد به حوالي 400% وأكثر من الفيتامينات مثل فيتامين أ والبيتا كاروتين وفيتامين e
المكسرات :
إذا كنت من الأشخاص الذين يقاوموا من أجل زيادة وزن العضلات الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية . فالمكسرات هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر. يمكنك إدراج المكسرات كوجبة خفيفة أثناء النهار .
مشروبات البروتين :
يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .
الجبن القريش :
يساعدك الجبن القريش في بناء العضلات حيث تحتوي علي عنصرين أساسين وهما الكازين وبرتين اللبن بطيئ الهضم . وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة. كما أن الجبن القريش تحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك في كسر وإمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات .
الحمص :
الحمص من المصادر الجيدة للكربوهيدرات وخصوصاً إذا كنت تعاني من مشكلة النحافة. ولاشك بأن إدراجه في نظامك الغذائي أمر سهل من خلال إستبدال القليل من الأرز والمعرونة بالحمص في النظام الغذائي. يحتوي الحمص علي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب يحتوي علي 12 جرام من الألياف
العدس :
يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ علي 18 جرام بروتين وحوالي 40 جرام كربوهيدرات بطيئة الهضم . كما أن العدس يحتاج إلي وقت لكي يتم هضمه وغير مكلف . يمكنك تجهيز طبق العدس مع الأرز البني والسلطة وتناوله كطبق جانبي .
سمك السلمون :
يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك .
منتجات الألبان :
من المعروف بأن اللبن الرائب من المنتجات السحرية في بناء العضلات ويمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية. عند تناول كوب واحد من اللبن الرائب يمد الجسم بحوالي 150 سعرة حرارية ويحتوي علي البكتريا الصحية التي تزيد من إمتصاص العناصر الغذائية الصحية .
التونة :
التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين وعند تناول شرائح التونة حوالي 5 أوقية تحتوي علي 30 جرام بروتين المفيدة في تغذية العضلات .
البقوليات :
البقوليات من العناصر الغذائية الرخيصة وتحتوي علي نسبة عالية من الألياف والبروتين ومنخفضة الدهون وبذلك تساعدك في بناء العضلات .
{[['
']]}
']]}
